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REPORTAJE | Guía para combatir la depresión estacional

La disminución de horas de luz solar puede afectar en el estado de ánimo de las personas, pudiendo llegar a experimentar un tipo de depresión transitoria denominada Trastorno Afectivo Estacional

EBFNoticias | El Trastorno Afectivo Estacional es un tipo de depresión que puede afectar hasta al 10% de la población. La disminución de las horas de luz solar influye en el organismo de tal manera que puede hacer sentir a las personas tristes, cansadas o apáticas, llegando incluso a experimentar este tipo de depresión transitoria. La luz solar afecta al organismo por tres motivos: la alteración del ritmo circadiano, la disminución en la secreción de neurotransmisores y la bajada del nivel de vitamina D.

El ritmo circadiano es el reloj biológico interno que controla las funciones fisiológicas y mentales que dependen del día y la noche como los estados de sueño y vigilia, la temperatura corporal y la secreción de hormonas.

Este sistema está regulado principalmente por la luz que llega a la retina y envía la información al cerebro. La falta de luz estimula la síntesis de melatonina, una hormona que induce el sueño, mientras que la luz (en concreto la longitud de onda azul) produce la liberación de cortisol que despierta y activa el metabolismo, entre otras funciones. Se cree que la disminución de las horas de luz durante el invierno provoca alteraciones en el ritmo circadiano y contribuye al cambio en los estados de ánimo.

Respecto a la disminución en la secreción de neurotransmisores, la luz solar afecta la concentración de alguna de estas moléculas presentes en el sistema nervioso y que regulan gran cantidad de procesos fisiológicos. Se ha observado que los niveles de serotonina son menores durante el invierno, lo que se encuentra vinculado al desarrollo de depresión y trastornos de ansiedad. Otros neurotransmisores como la noradrenalina o la dopamina también podrían estar implicados.

Por último, la vitamina D se produce en la piel gracias a la luz solar por lo que es lógico que durante el otoño e invierno, los niveles de vitamina D de muchas personas disminuyan. Aunque no está demostrado que niveles de vitamina D bajos produzcan depresión, si que se ha visto que las personas con depresión tienen niveles de vitamina D más bajos, por lo que podría estar implicada. Además, la vitamina D juega un papel importante en los procesos de producción de serotonina y dopamina, así como en la regulación de los ritmos circadianos.

El equipo médico de Melio, plataforma online especializada en análisis de sangre, ha desarrollado una guía con los hábitos que se pueden aplicar para evitar o mejorar los síntomas del Trastorno Afectivo estacional.

Mantener medidas de higiene del sueño

Instaurar unos hábitos de sueño saludables ayuda a evitar trastornos relacionados con los ciclos circadianos. Se recomienda Acostarse y despertarse a la misma hora; Usar filtros de luz azul en los dispositivos electrónicos, ya que la luz azul inhibe la síntesis de la hormona inductora del sueño o “melatonina”; no consumir contenido audiovisual antes de dormir, ya que produce estimulación cerebral que puede quitar el sueño; no dormir siestas de más de 45 min, ya que estas pueden alterar los patrones de sueño, y por último, no beber alcohol antes de acostarse porque disminuye la calidad del sueño, generando un descanso poco reparador

Ejercicio físico

El ejercicio físico no solo tiene beneficios a nivel fisiológico mejorando la salud cardiovascular y metabólica, sino que también tiene beneficios sobre la salud mental, teniendo un efecto antidepresivo demostrado. La rutina de ejercicio ideal en este caso sería individualizada, se debe realizar al menos 4-5 veces por semana y practicar al menos una hora antes de dormir ya que puede dificultar la conciliación del sueño.

Dieta equilibrada

Una alimentación rica en legumbres, cereales, verduras y frutas y baja en azúcares refinados y grasas saturadas es igual de importante para la salud mental que para cualquier otro aspecto de la salud.

Para prevenir trastornos de ansiedad y depresión puede ser de ayuda aumentar la cantidad de alimentos ricos en triptófano (como las legumbres, frutos secos, lácteos y pescados azules), ya que es el precursor de la serotonina y la melatonina. Además del triptófano, el magnesio y vitaminas del grupo B (especialmente B6), también son necesarias para la síntesis de serotonina y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos ricos tanto en vitamina B6 como en magnesio son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, el plátano y los pescados azules. Alimentos ricos en magnesio no incluidos en la lista anterior son las espinacas y el chocolate negro.

Control de estrés

El estrés es el paso previo a la ansiedad, y la ansiedad prolongada puede generar depresión. Mejorar los hábitos de sueño, ejercicio físico y alimentarios también contribuyen a controlar los niveles de estrés. Además, se pueden practicar otros ejercicios como la respiración diafragmática, meditación o mindfulness ya que son herramientas concretas para controlar el estrés del día a día.

Vida social

Salir de la rutina, realizar actividades con amigos y familiares y contar con su apoyo para compartir un estado de ánimo es fundamental para mantener una buena salud emocional.

Si los síntomas de depresión o ansiedad empeoran o son muy intensos se recomienda consultar a un especialista médico.

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